AVELLANAS
(Corilus Avellana)
Introducción
El
origen de la avellana se sitúa en Asia, desde donde su
cultivo se extendió a Europa. Representa uno de los más
antiguos cultivos alimentarios y sus variedades más importantes
son la europea o Corylus Avellana.
En la Prehistoria
se le atribuían propiedades nutritivas, curativas e incluso
adivinatorias, y los zahoríes utilizaban las ramas de
avellanos para buscar tesoros escondidos y agua en el subsuelo.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en pes (g/100 g de alimento).
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire
général des aliments. Table de composition. INRA
Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
Investigadores
y médicos coinciden en señalar, basándose
en estudios epidemiológicos y clínicos, que la
Dieta Mediterránea es la más recomendable para
preservar el bienestar y la salud de las personas. Los expertos
en alimentación han situado los frutos secos y, por lo
tanto las avellanas, en la base de la pirámide nutricional
de la Dieta Mediterránea junto a los alimentos de consumo
diario recomendado. Este reconocimiento ha roto con la imagen
errónea de los frutos secos como alimentos poco saludables.
Es
cierto que las avellanas poseen un elevado nivel energético
pero precisamente éste deriva de su principal fuente
de salud que es el alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas,
grasas saludables con efectos preventivos de enfermedades cardiovasculares;
la riqueza de su composición nutricional se complementa
con fibra vegetal, vitaminas, sales minerales y oligoelementos.
Las
avellanas constituyen un alimento sano y muy práctico
que se consume sin precisar grandes preparaciones culinarias
y es un excelente complemento en pastelería.
Las
avellanas, como todos los vegetales, no tienen colesterol. Su
proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que contiene
una elevada proporción de arginina, que es un tipo de
aminoácido que desarrolla un importante papel para el
buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
Las
avellanas también proporcionan muchos minerales saludables
como el cobre, el manganeso, el calcio, el potasio y el fósforo.
Las avellanas contienen mucha fibra vegetal, mayoritariamente
insoluble, que beneficia el tránsito intestinal y evita
el estreñimiento.
Los
ácidos grasos de las avellanas son mayoritariamente insaturados
de tipo monoinsaturado y son tan ricas en ácido oleico
que se convierten en "auténticas cápsulas
naturales de aceite de oliva", por lo que aportan grandes
beneficios para el corazón y la salud en general, puesto
que reducen los niveles de colesterol.
Las
avellanas son una buena fuente natural de vitamina E, que actúa
como antioxidante de los tejidos del cuerpo humano; también
aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, como
la B6 y el ácido fólico. Una ración de
30 g de avellanas aportan un 9% de la cantidad diaria recomendada
de ácido fólico, importante para un embarazo sano
y para la salud del recién nacido.
Recomendaciones
Numerosos
estudios concluyen que el consumo habitual de avellanas es recomendable
para la prevención de las enfermedades cardiovasculares,
como la arteriosclerosis, dolencias cardíacas e hipercolesterolemia,
y contribuye a incrementar la esperanza de vida. También
es importante para todas aquellas personas que requieren un
gran esfuerzo físico.
Recientemente,
estudios epidemiológicos han demostrado que la ingesta
de frutos secos substituyendo a otras fuentes de aporte de grasa,
no hace aumentar el peso corporal, desmintiendo el tópico
que los frutos secos engordan.
La
cantidad recomendada es de unos 25 g al día, cinco veces
a la semana, consumo óptimo para potenciar los beneficios
que proporcionan las avellanas que se pueden tomar en aperitivos,
con helados, en pasteles, en salsas, ensaladas y platos, y en
desayunos, acompañando a cereales, yogures o fruta.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos, reducen considerablemente el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.
ALMENDRAS
(Prunus amygdalus)
Introducción
La almendra tiene su origen en las zonas templadas
y desérticas del oeste de Asia, desde donde fue extendiéndose
gradualmente hacia las regiones cálidas y secas de la
cuenca mediterránea.
Es conocida como la reina de las rosas, en la Edad Media los
sirvientes la incluían en los banquetes de los reyes
para favorecer su digestión y, así, su indulgencia.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire
général des aliments.
Table de composition. INRA Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
Las
almendras tienen altos niveles de ácidos grasos insaturados,
que suponen un 93% del total de grasas. El más importante
es el ácido oleico. Su consumo frecuente ayuda a disminuir
los niveles de colesterol total y colesterol "malo"
o LDL mientras que aumentan el colesterol "bueno"
o HDL. Al ser un alimento de origen vegetal la almendra no contiene
colesterol.
Por
su alto contenido en vitamina E, la almendra proporciona una
dosis extra de antioxidantes jugando un papel importante en
la prevención de enfermedades coronarias y cáncer.
Una ración de almendras de 30g aporta el 50% de la cantidad
diaria recomendada de Vitamina E. También contiene vitamina
B6, en menor cantidad.
La
almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra, importante
para facilitar y regular el tránsito intestinal, evitando
así el estreñimiento y la prevención de
enfermedades cardiovasculares.
Las
almendras son una fuente importante de minerales como el calcio,
necesario para formación y mantenimiento de huesos y
dientes, el magnesio, el potasio, el cobre, el fósforo
y el zinc.
Recomendaciones
Especialmente
indicada para personas con colesterol elevado, que sufren afecciones
óseas, nerviosas o del corazón.
Las
almendras, son muy valiosas para aquellas personas que no consumen
productos lácteos, debido al alto contenido en calcio
que poseen. 100 g de almendras aportan casi el doble de calcio
que 100 cc de leche (equivalente a medio vaso).
Las
almendras son el fruto seco más apreciado por su sabor.
Se pueden tomar en el desayuno acompañando cereales,
muesli y yogur, aperitivos, tentempiés y son unas buenas
sustitutas de la bollería, empleadas también en
ensaladas y en salsas. Son muy utilizadas para la elaboración
de productos de pastelería como mazapán, turrón,
tartas, y en preparados alimenticios como leche de almendras,
helados y chocolate, entre otros. Las almendras son empleadas
incluso como base cosmética.
Diferentes estudios demuestran que los individuos que frecuentemente
consumen frutos secos, reducen considerablemente el riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares.
NUECES
(Juglans regia)
Introducción
Conocida
y consumida desde tiempos prehistóricos, la nuez tiene
orígenes muy diversos, desde el Este Asiático
al Sudeste de Europa y el Norte y Sur de América. Existen
más de quince variedades de la familia de las Juglanáceas,
pero la más apreciada es la Juglans Regia, denominada
nuez persa o inglesa. Los griegos la llamaban kara (cabeza)
por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban
el alimento de los dioses mientras que todos los antiguos coincidían
en asociar las nueces con salud y buena memoria.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire
général des aliments. Table de composition. INRA
Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
El
90% de las grasas de la nuez son insaturadas; contiene ácidos
grasos poliinsaturados esenciales Omega 3 y Omega 6 que reducen
el nivel de colesterol de la sangre y protege de enfermedades
del corazón. Estos ácidos grasos diferencian las
nueces de los otros frutos secos y de la mayoría de los
alimentos. La proporción entre ácidos grasos saturados
y poliinsaturados que contiene la nuez es de 1 a 7, proporción
difícil de encontrar en otros alimentos naturales. Su
consumo diario, en sustitución de grasas saturadas, reduce
el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es el fruto seco
más saludable para el corazón. Contienen cantidades
considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del
contenido graso), relacionado con la disminución del
colesterol.
Las
nueces son una interesante fuente de proteínas de origen
vegetal, con un importante contenido de arginina relacionada
también con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las nueces se consideran un importante antioxidante gracias
a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento,
de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6 que favorecen
el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.
Las
nueces proporcionan minerales como el cobre, el zinc, el potasio,
el magnesio y el fósforo. Las nueces son ricas en fibra,
que beneficia el tránsito intestinal y previene varios
tipos de cáncer, como el de colon.
Recomendaciones
Por
tanto, las nueces estarían recomendadas en personas con
afecciones cardíacas y en personas con riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares como colesterol elevado en sangre,
hipertensión arterial, diabetes y personas con antecedentes
familiares. Además, dada la elevada prevalencia de enfermedad
cardiovascular en las sociedades industrializadas son una buena
recomendación para la población general como prevención
de cara al futuro.
Las
nueces también están recomendadas en los vegetarianos,
dado su elevado aporte en proteínas. Además, son
una fuente importante de ácidos grasos omega 3, cosa
interesante para todos aquellos vegetarianos que no consumen
pescado, fuente alimentaria animal más importante de
este tipo de ácidos grasos.
Las
nueces resultan un delicioso complemento de helados, postres,
ensaladas, salsas, pasta, queso y membrillo. También
son empleadas en panadería, pastelería, en la
elaboración de distintos preparados alimenticios como
el chocolate y las golosinas, aceite de nueces y como acompañamiento
en distintas recetas culinarias.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
PIÑONES
(Pinus lambertiana, Pinus pinea)
El
pino es uno de los árboles más típicos
de Europa como de América del Norte, pero es sobretodo
en la cuenca mediterránea donde adquiere mayor importancia
la producción y el consumo del piñón.
Los
piñones han sido valorados desde la antigüedad,
época en la que acompañaban a los legionarios
romanos en sus campañas y les servían de provisión
reconfortando con su sabroso sabor y su alto contenido proteínico.
Los
nativos americanos del sudeste utilizaban los piñones
para el tratamiento de la diarrea y hacían te de piñones
para los dolores de cabeza. Este uso medicinal aún es
utilizado.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
Los
piñones son ricos en proteínas, calorías,
vitaminas, minerales y fibra.
Sus
proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido
de arginina que está relacionada con la prevención
de la arteriosclerosis.
Los
piñones presentan un alto contenido en grasas insaturadas,
con predominio de los poliinsaturados frente los monoinsaturados.
Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos,
y mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Los
piñones también aportan vitaminas B1, ácido
fólico, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.
Recomendaciones
Los
piñones son un buen complemento energético para
excursiones y un ingrediente exquisido ens alsas (como la salsa
pesto italiana), ensaladas, pasteles tradicionales y para la
confección de chocolate.
Diferentes estudios demuestran que los individuos que frecuentemente
consumen frutos secos, reducen considerablemente el riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares.
LOS
PISTACHOS (Pistacea vera)
Introducción
El
consumo del pistacho se remonta a más de 10.000 años
de antigüedad. En el Irán, principal país
productor, es conocido como "pistacho sonriente" por
la forma de su cáscara.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire
général des aliments.
Table de composition. INRA Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
Es
una gran fuente proteíca de origen vegetal, siendo destacable
su contenido de arginina. Es el fruto seco que más proteína
contiene después de las almendras.
El
pistacho posee un alto contenido de grasas insaturadas, sobre
todo de tipo monoinsaturadas. Es rico en ácido oleico,
el cual ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos
así como la tensión arterial. No contiene colesterol
y posee bajos niveles de grasa saturada.
Posee
cantidades razonables de fitoesteroles y contiene cantidades
apreciables de cobre, magnesio, fósforo y calcio.
Los
pistachos también contienen muchas vitaminas como la
vitamina E y el ácido fólico, que gracias a su
acción antioxidante reducen el riesgo a sufrir enfermedades
cardiovasculares.
Recomendaciones
El
pistacho es ideal para aquellas personas que realizan ejercicios
que conllevan esfuerzo físico, como deportes de montaña,
natación, ciclismo, aeróbic... y actividades intelectuales
que requieran concentración.
Otros
beneficios derivados del consumo del pistacho son la mejora
de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo
a sufrir enfermedades coronarias. Los pistachos benefician al
corazón y a la salud en general.
Los
pistachos son un sustituto ideal de alimentos ricos en grasa
saturada, como las palomitas y las patatas chips. Son utilizados
en pastelería, elaboración de helados y aperitivos.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
LOS
ANACARDOS (Anacardium occidentale)
Introducción
El origen
del anacardo se sitúa en el Noreste del Brasil. En el
siglo XVI los españoles lo introdujeron en Centroamérica
y los portugueses en sus territorios del Este de África
e India y se extendió a Indonesia y a las Filipinas.
Los principales países productores son India, Mozambique
y Brasil.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Fuente: USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
El
anacardo contiene una alta proporción de ácidos
grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas
B1, B2 y mucho magnesio, calcio y potasio que benefician al
sistema nervioso. Es rico en proteínas, con gran cantidad
de arginina y contiene buena proporción de esteroles
vegetales que contribuyen a reducir la absorción de colesterol.
Los anacardos
que crecen en tierras tropicales contienen más selenio
que el anacardo Europeo o el Norteamericano por el terreno en
el cual crecen.
Recomendaciones
Se comercializa
principalmente como fruto seco descascarado, tostado y salado.
También es muy utilizado como aperitivo y pastelería.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
LAS
PECANAS (Carya illinoinensis)
Introducción
Las pecanas son originarias de Norteamérica; eran un
alimento corriente en la dieta de las tribus nativas de los
Estados Unidos.
Las pecanas
son ligeramente parecidas a las nueces comunes pero más
alargadas y con cáscara lisa; son ricas en calorías
y nutrientes y poseen un contenido de grasas saludables similar
al de la nuez común.
Composición y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Fuente: USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
Las
pecanas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que
ayudan a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Aportan cantidades moderadas de proteínas, fibra y esteroles.
Proporcionan ácido fólico, que ejerce protección
cardiovascular, y minerales como el magnesio, el potasio y el
fósforo.
Recomendaciones
La
pecana es muy apreciada en pastelería. Empleada para
hacer mantequilla, chocolate y helados.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
LAS
MACADAMIAS (Macadamia intergrifolia)
Introducción
La nuez
de macadamia es el más "moderno" de los frutos
secos, puesto que su cultivo comercial data de 1858. Procede
de Australia, Nueva Zelanda y Hawai.
Composición y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
Fuente: USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
La macadamia
contiene una alta proporción de grasa monoinsaturada
(un 88% de las grasas son monoinsaturadas) que disminuye los
niveles de colesterol. Rica en ácido oleico, presenta
una composición grasa similar a la del aceite de oliva.
Este
fruto seco proporciona proteínas, fibra, ácido
fólico, calcio y potasio.
Recomendaciones
Las
nueces de macadamia están indicadas para personas que
realizan un gran esfuerzo físico. Son empleadas en platos
de verdura, arroz y ensaladas. Como aperitivo, pastelería
y para la elaboración de helados.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
LAS
NUECES DEL BRASIL (Bertholletia myrtaceae o excelsa)
Introducción
Las
nueces del Brasil, también conocidos como coquitos del
Brasil, son el fruto de un enorme árbol silvestre de
la Amazonia que se encuentra dentro de una gran cáscara
como la del coco tradicional.
Los
coquitos se dieron a conocer en Europa cuando un oficial del
ejército español los recolectó para sus
fatigadas y hambrientas tropas, que se recuperaron pronto debido
a su poder energético y nutricional.
Composición
y efectos saludables
Valores
expresados en % en peso (g/100 g de alimento).
USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.
El
coquito es el fruto seco que destaca por su mayor concentración
en minerales, destacando el calcio, el hierro y el zinc. Es
rico en selenio gracias a la tierra de la Amazonia, donde crece
y lo convierte en un poderoso antioxidante.
El
coquito posee grasa de tipo monoinsaturada y poliinsaturada
en partes iguales. Contiene proteínas, fibra y cantidades
apreciables de vitaminas como el ácido fólico,
que ayuda a prevenir el riesgo de la arteriosclerosis y ejerce
protección cardiovascular gracias a su acción
antioxidante.
Una
ración de nueces del Brasil (de unos 28 gramos) aporta
el 100% de las ingestas diarias recomendadas de selenio.
Recomendaciones
Se
recomienda en estados de fatiga e inestabilidad nerviosa así
como para la prevención del envejecimiento por su contenido
en antioxidantes y de ciertos tipos de cáncer.
Utilizados
en panadería y pastelería, los coquitos se comen
crudos, tostados o salados.
Diferentes
estudios demuestran que los individuos que frecuentemente consumen
frutos secos reducen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
BIBLIOGRAFIA
Fundación
Nucis Salud y Frutos Secos
USDA
National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15,
August 2002
International
Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation's
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